Visita mi Calendario de Carreras 2019 y no te pierdas ninguna en Monterrey

Ver ganancias nuevas y rápidas no siempre requiere un plan de ejercicios drásticamente intenso o seguir una rigurosa dieta. Los pequeños cambios pueden agregar mayores resultados en el incremento de musculatura, como los que te comparto a continuación… ¡pruébalos!

1. Establece metas de fuerza

En vez de enfocarte en ganar X cantidad de músculo, trabaja en ponerte más fuerte. Aumentar la fuerza mejora la habilidad de tu cuerpo para recluir fibras musculares, particularmente las que hacen diferencia en cómo luce tu físico.

Entrenar para obtener fuerza también hace que tus metas sean más tangibles y concretas. Si apuntas para alcanzar ciertos números en tus levantamientos y luego los alcanzas, verás a tus músculos responder a lo largo del camino. Escoge tres ejercicios con los que quieras ver mejoras, y ponte a trabajar.

2. Lleva un diario de alimentos

Entrenar fuerte no se traducirá a nuevos músculos a menos que estés consumiendo suficientes calorías, y un diario de alimentos te da una medida objetiva de cuánto estás comiendo realmente, además de permtirte hacer ajustes fácilmente si no estás progresando.

Escribe todo lo que comas y bebas, junto con la hora del día en que lo hiciste. Si no estás ganando peso, intenta ver donde puedes meter más calorías para iniciar tu progreso.

3. Enfócate en los ejercicios compuestos

Los levantamientos que trabajan los músculos en más de una articulación son conocidos como ejercicios compuestos. Estos incluyen peso muerto, sentadillas, press, row, y chin-up. Los levantamientos compuestos reclutan montones de masa muscular para un entrenamiento eficiente y una gran liberación de hormonas, como la testosterona, que promueve el crecimiento.

4. Incrementa tu tiempo de sueño

La recuperación es indispensable para el crecimiento muscular y no hay mejor forma para recuperarse que simplemente durmiendo más. En un mundo perfecto tendrías de ocho a nueve horas de sueño por noche, pero eso no siempre es realista. Pero sí puedes ir a acostarte más temprano para procurar conseguirlo.

5. Toma proteína durante el entrenamiento

Si estás buscando aumentar músculo más rápido, tomar un batido con proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento es una excelente manera de consumir algunas calorías extras sin tener que hacer una comida. La nutrición en medio del entrenamiento te dará una toma rápida de carbohidratos y calorías que pueden mantener tu energía alta y te ayudará a entrenar más fuerte.

6. Trabaja cada músculo 2-3 veces a la semana

Los programas de culturismo están normalmente divididos para enfocarse en cada parte individual del cuerpo una vez a la semana. Eso significa pasar bastante tiempo entre los entrenamientos por un grupo muscular en particular. Si puedes sólo levantar pesas tres veces por semana, intenta cambiar a entrenamientos de cuerpo completo donde puedes trabajar todo el cuerpo en cada sesión. De esta manera trabajarás cada músculo tres veces a la semana. Realiza dos a tres series por grupo muscular.

Aumentar la frecuencia con la cual estás trabajando cada músculo te permitirá alcanzar fuerza y aumentar músculo más rápido.

7. No olvides las piernas

Aunque tu meta es sólo tener un pecho y brazos más grandes, no puedes olvidarte de entrenar las piernas. Los ejercicios compuestos pesados de la parte inferior del cuerpo como el peso muerto tienen un enorme impacto en tu desarrollo muscular en general, debido a que reclutan músculos por todos lados promoviendo la liberación de hormonas que ayudan a aumentar músculo más rápido y a ganar fuerza.

8. Come más en los días “libres”

Sólo porque no entrenas un día no significa que no deberías comer bastante. Los días libres son cuando la mayor parte del crecimiento muscular tiene lugar – la fase de recuperación – así que tiene sentido mantener suficientes nutrientes a la mano para que el cuerpo aproveche lo más que pueda de ellos.

Disminuye ligeramente el consumo de carbohidratos pero mantén las proteínas altas y asegúrate que el consumo calórico en general no disminuya a más de 500 calorías.

9. No le temas a los carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son muy populares para perder grasa corporal, pero son lo opuesto de lo que se necesita para aumentar músculo más rápido. Como punto de partida, incluye carbohidratos en tus comidas antes y después de ejercitarte, así como también en los batidos durante tus entrenamientos.

10. Mide tu peso semanalmente

La mayoría de las personas se pesan a sí mismos cuando ellos quieren perder peso, pero usar una escala es una excelente herramienta para monitorear las ganancias musculares también. Pésate una vez a la semana al mismo día y hora. Si la escala no aumenta, no estás ganando músculo. Si vas ganando peso, usa el espejo para asegurarte de que éste sea de músculo sólido.

Fuente: El Poder del Gym.

Efectivos ejercicios para quemar grasa sin ir al gimnasio
Ejercicios para quemar grasa ¡rápido!

Tu opinión es importante:

banerA

CategoryFitness