Por diciembre 12, 2016
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Meses de entrenamiento y esfuerzo han llegado a su fin: ¡LOGRASTE TU MARATÓN!

Seguramente durante ese tiempo te informaste acerca de los mejores alimentos, modos de entrenamiento, ropa adecuada, etc. Y eso es muy importante, pero no menos importante es saber qué hacer una vez que has cumplido esta gran hazaña.

Uno de los mayores errores que cometen los corredores de maratón es no darle la debida importancia a lo que se debe hacer DESPUÉS; esto no sólo atrasa la recuperación, sino que puede afectar tu sistema inmunológico y salud.

HIDRATACIÓN CORRECTA

¿Sabías que puedes perder entre 2 y 4 kilos durante un maratón? Ese peso es de AGUA, y debemos recuperarla durante el día para evitar complicaciones, como por ejemplo una deshidratación, dolores musculares, mareos y debilidad.

Para saber cuanto líquido has perdido, sólo tienes que pesarte antes y después de la carrera. Los kilos de peso que faltan equivalen aproximadamente a los litros de agua que has eliminado en el sudor (agua, minerales y vitaminas).

¿Qué hacer? Toma una bebida deportiva para iniciar la recuperación pero no te olvides del agua, combina estos dos líquidos durante el día, bebe en pequeños sorbos y constantemente para favorecer la absorción. Hidratar tus células al terminar es igual de importante que la misma prueba.

ALIMENTACIÓN REPARADORA

Es indispensable consumir proteínas durante todo el día. Tus fibras musculares se rompieron con el esfuerzo, así que necesitas los aminoácidos de la proteína para ayudar a tu cuerpo en reconstrucción. Las mejores fuentes son las carnes blancas, la whey protein y las de origen vegetal como la espinaca. No es conveniente ese día consumir carne roja o de cerdo, ya que este tipo de proteínas acidifican tu sangre que ya se encuentra muy “ácida” con las toxinas que se desprenden del esfuerzo intenso.

Los carbohidratos son fundamentales para recuperar el glucógeno y la energía. Elige las mejores fuentes, como frutas, avena, camote, arroz, betabel, miel etc. Deben estar presentes en todas tus comidas posteriores.

Por otra parte, como las grasas retrasan la absorción de los carbohidratos y las proteínas es mejor consumirlas hasta más tarde, después de 4 horas de haber terminado tu prueba, y serán de fuentes saludables como las almendras, aguacate, las semillas etc. te ayudarán a reducir la inflamación.

UN BAÑO FRESCO

Desde la antigüedad utilizar los baños de agua fría formaba parte de los hábitos saludables de mucha gente, y los corredores no son la excepción. Pero después de un maratón, es importante ser cuidadosos con este punto ya que enfrentarnos a un cambio brusco de temperatura puede provocar una respuesta de choque en el organismo y ser peligroso. Lo ideal será iniciar con agua tibia y poco a poco ir reduciendo la temperatura hasta terminar con agua fría.

Entre los beneficios de utilizar el agua fría están activar las defensas, reactivar la circulación de la sangre debido a la aceleración cardiovascular y porque las venas se contraen, así como fomentar la eliminación de toxinas del desecho metabólico y revitalizar la mente.

COMPRIMIR TUS MÚSCULOS

Después de haber comido y haberte bañado, puedes colocar medias de compresión para reducir las molestias en tus piernas. Hay muchísimas marcas que las manejan y se ha encontrado que ayudan en la recuperación al comprimir los vasos sanguíneos de la zona donde se colocan, esto permite que más sangre y oxígeno lleguen al músculo y que aumente la eliminación de sustancias de desecho.

Las prendas de compresión ayudan además en la disminución del dolor y en la sensación de bienestar del corredor. Dependiendo del nivel de compresión y la marca son las horas recomendadas para usarlas, que pueden variar desde 2 horas hasta 12 horas.

ESTIRAMIENTOS GRADUALES

Aunque los estiramientos después del ejercicio son muy recomendados, en el caso de maratón este consejo puede variar. Dependiendo de cómo te sientas al terminar estirar puede aliviar tus músculos o puede ser peligroso. ¿Cómo saberlo? Justo al terminar, camina por 5 minutos, toma tu hidratación y carbohidratos de recuperación, analiza cómo te sientes y en qué estado están tus piernas.

Si puedes caminar y sientes que estás en condiciones de realizar estiramientos, hazlos de manera muy suave y cuidadosa; pero si te sientes muy lastimado y con los músculos demasiado tensos, es mejor recostarte en el piso y colocar tus piernas hacia arriba (a 90 grados) contra una pared, esto te ayudará a relajarlas un poco.

MASAJE

Una excelente recomendación es acudir a un fisioterapeuta a que te realice un masaje de recuperación. Es muy importante que le hagas saber que acabas de correr un maratón, ya que lo que menos necesitas es un masaje fuerte y profundo. Un masaje de drenaje, suave y relajante ayudarán a que tu cuerpo se recupere en el menor tiempo posible.

Puedes usar también un rodillo de espuma, cada vez más populares, masajea tus piernas concentrándote en las zonas más tensas tumbado en el piso y ejerciendo la presión de tu propio peso sobre el rodillo.  La estimulación en ambos casos favorecerá el flujo de sangre y oxígeno, lo que ayuda a la curación de tus tejidos dañados.

EVITA EL DESCANSO TOTAL

marlenmaratonmonterreyDespués del maratón, analiza tu estado físico de manera objetiva. Si NO hay lesión pero tienes molestias al caminar, es mejor tomar las cosas con calma y utilizar las ventajas del entrenamiento cruzado o mixto, es decir, hacer algo de bicicleta estática, elíptica o natación son buenas opciones, pero de manera suave.

Si te sientes bien, seguramente querrás sacar provecho de tu nueva condición física y seguir estableciendo nuevas marcas personales, ¡cuidado! Aun así debes comenzar una fase recuperación. Un día después puedes salir a caminar un poco o hacer un trote muy ligero, así como también aprovechar el entrenamiento cruzado.

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Estas actividades nos ayudan a mantener un flujo constante de sangre y reducir el nivel de lactato, a diferencia del descanso total que no beneficia en la recuperación y sólo es recomendado para casos de lesión. Asegúrate de que sea una actividad física regenerativa y no de esfuerzo total.

Los innumerables días de entrenamiento dieron sus frutos, y te llevaron a conquistar el reto de los 42.195 kilómetros. Ahora, es muy importante que tengas una buena recuperación, sigue este protocolo y notarás sus beneficios.

¡Felicidades, maratonista!

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