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Llevar a cabo una dieta saludable y equilibrada en todos los sentidos es una realidad muy factible para las personas vegetarianas y veganas. Multitud de estudios nutricionistas han demostrado que esta es una posibilidad real.

Sin embargo, es conveniente seguir una serie de pautas para conseguirlo. El principal problema al que se enfrentan las personas que siguen una alimentación estrictamente vegana, es decir, aquellos que no consumen ningún tipo de producto procedente del reino animal, es aportar a su organismo las proteínas que necesita para desarrollar adecuadamente sus funciones. Si bien es cierto que algunos tipos de vegetarianos las obtienen de la leche y los huevos, los veganos tienen que buscar otras alternativas.

Es evidente que las proteínas de origen animal son más completas que las vegetales debido, fundamentalmente, a que contienen todos y cada uno de los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y que, por tanto, ha de obtener a través de la alimentación.

Sin embargo, mezclando alimentos con proteínas proteínas vegetales incompletas pero variadas es posible, incluso, conseguir algunas de mejor calidad que las animales: granos, frutos secos y semillas suelen ser deficitarios en lisina, pero altos en metionina y cisteína. Las legumbres, suelen ser deficitarias en metionina y cisteína, pero altas en lisina.

Alimentos ricos en proteínas especialmente recomendados para personas veganas

Legumbres

Soja: El 34,74% de la composición de la soja son proteínas. Además, se estima que ayudan a prevenir eficazmente problemas cardíacos de diversa índole y que poseen excelentes propiedades emulsificantes y texturizantes. Asimismo, tampoco podemos olvidar hacer mención a la leche de soja, la cual contiene un 50% de proteínas aproximadamente y que es ideal para sustituir a la leche de vaca tradicional por sí sola o acompañando el café o el cacao soluble. Hoy en día se pueden encontrar incluso fortificadas en calcio.

Lentejas: Las lentejas son muy ricas en proteínas. De hecho, el 23% de su composición está formada por este tipo de macromoléculas. Sin embargo, estas son incompletas pues carecen del aminoácido esencial metionina. A pesar de ello, basta con tomarlas combinadas con arroz para obtener proteínas completas y, en general, una comida con un alto valor nutricional gracias a sus grandes dosis de fibra y vitaminas del grupo B.

Garbanzos: Una legumbre con un 20% de proteínas muy utilizado en la cocina mediterránea. Además, son ricos en calorías, un hecho que no es problemático puesto que todos sus lípidos son insaturados y, por lo tanto, se digieren fácilmente y no producen colesterol alguno.

Cacahuates: Aunque son consideradas por la población en general como frutos secos, los cacahuates realmente pertenecen a la familia de las leguminosas. En cuanto al porcentaje de proteínas en su composición, este llega al 25,2%. De hecho, son capaces de proporcionar energía rápida ideal para reponerte rápidamente de un gran esfuerzo físico. Además, la mantequilla de cacahuate es una alternativa ideal para los veganos que añoren el consumo de mantequilla tradicional.

Otras legumbres con un contenido proteico muy elevado son los frijoles (21,1%), las alubias (23,5%) y las habas secas (26%)

Cereales

Avena: La avena es el cereal con mayor porcentaje de proteínas que se conoce. De hecho, este alcanza el 17,3, siendo, por ello, un alimento imprescindible en la dieta de cualquier vegano. Sin duda, debido a su alta concentración de fibra, también resulta ideal para disfrutar de digestiones agradables y ligeras, así como para favorecer el buen funcionamiento de todo el aparato digestivo.

Espelta: La espelta es el segundo cereal con mayor cantidad de proteínas (14,57%) seguido muy de cerca por la quinoa, del cual hablaremos detenidamente a continuación. También es una fantástica fuente de magnesio para el organismo.

Quinoa: Otro cereal muy rico en proteínas, así como una excelente fuente de fibra y muy pobre en grasas saturadas que generen colesterol. En concreto, el 14,12% de su composición son proteínas. También hay que decir que, debido a su sabor y sus propiedades, es una excelente alternativa al arroz ya que posee un valor nutricional más elevado y también contiene metionina.

Seitán: Vamos a nombrar el seitán debido a que contiene un 24% de proteínas. Sin embargo, al tratarse de un alimento preparado a partir de gluten de trigo, no puede ser consumido por las personas celíacas. En cualquier caso, su textura es muy similar a la del pollo, por lo que resulta ideal para aquellos que estén iniciándose en la alimentación vegana ya que puede emplearse en bocadillos, sopas, etc.

Otros cereales ricos en proteínas muy recomendables son, por ejemplo, el amaranto (13,56%), el teff (13,3%), el alforfón (13,25%) y el mijo (11%)

Frutos secos

Almendras: Las almendras no solo resultan muy saludables y recomendables para los veganos por su 18% de proteínas. Y es que también lo son porque aportan una buena dosis de grasas monoinsaturadas que previenen enfermedades cardíacas. Además, son tan versátiles que sientan igual de bien en una ensalada que solas en el aperitivo.

Pistaches: El tercer fruto seco con mayor porcentaje de proteínas (17,65%). Al igual que sucede con las almendras y los cacahuates, en pequeñas dosis, son capaces de brindar energía rápida e inmediata. Sin embargo, en este caso, abusar de ellos no es recomendable, sobre todo, para aquellos veganos que tratan de perder peso.

Otros frutos secos que contienen una buena dosis de proteínas son los anacardos (17,2%), las nueces (14,4 %), los piñones (14%) y las avellanas (12%).

Vegetales

No podemos acabar este artículo sin hacer una breve mención a los vegetales pues, a pesar de contener grandes cantidades de proteínas, son imprescindibles en la dieta vegana. En este sentido, las espinacas, con un 7% de proteínas, son las más importantes, si bien es cierto que el brócoli (2,57%) y los espárragos (2,2%) también merecen una mención especial.

Fuente: Hsnblog.

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