Por julio 4, 2016
320995-svetik

Visita mi Calendario de Carreras 2017 y no te pierdas ninguna en tu localidad.

Cuando piensas en una ensalada quizá imaginas un aburrido plato con lechuga o una persona “a dieta” sin disfrutar de su comida.

Pero, aunque mucha gente lo relaciona, no es necesario estar en un régimen especial para disfrutar de una rica y completa ensalada. Sabiéndola preparar, puede cumplir con las características de un platillo completo, además de ser nutritiva, rica y en caso de que lo desees ayudarte a adelgazar sin sufrir ni pasar hambre.

Ahora bien, para hacer una EXCELENTE ensalada que cumpla con estos requisitos necesitaremos algunos ingredientes básicos:

  • Un vegetal verde como base

Lechuga romana, orejona o italiana, espinacas (normal o baby), col rizada o kale, rúcula, acelgas, etc. Lo ideal es ir alternando por días para no aburrirnos de la misma base.

  • Una fuente de proteína

Debe ser magra, al grill o a la plancha.

Las opciones son pechuga de pollo desmenuzada, cubos de pechuga de pavo, salmón ahumado, fajitas de res, filete de atún sellado o enlatado, tofu, huevo cocido, etc. La proteína es la estrella de la ensalada, se encargará de  mantenerte sin hambre y nutrir los músculos.

  • Las grasas saludables

Almendras, nueces, semillas de ajonjolí, semillas de calabaza, aceitunas, nueces de la india o aguacate. Son deliciosas y añaden un toque crocante a la ensalada. Solo cuida las porciones, un poco de estos alimentos aporta muchos nutrientes pero calorías también. Las grasas “buenas” no deben faltar en un platillo completo.

Hay muchas formas de añadir carbohidratos a las ensaladas, pero el uso de verduras debe ser la principal: Tomate, zanahoria, chayote, pepino, betabel, ejotes, pimientos (rojo, amarillo, naranja) etc.

También puedes agregar un poco de legumbres como lentejas, frijol entero, garbanzo o edamames.

Si estas cuidando tu peso no será necesario agregar otro carbohidrato, pero en caso de que estés en etapa de mantenimiento, aumento muscular o requieras una carga de carbs para antes o después de entrenar puedes adicionar con: pasta cocida, papa, arroz salvaje o frutas como la naranja, piña, manzana, fresas o arándanos. Además de vitaminas y sabor consiguen aumentar el contenido de carbohidratos.

  • Las vitaminas y antioxidantes

La mejor manera de saber si tu ensalada cuenta con una amplia variedad de vitaminas es observar su colorido. Una ensalada que se vea solo verde o con dos colores, carecerá de variedad vitamínica, en cambio una ensalada multicolor, nos asegura contar con varios tipos de vitaminas y antioxidantes.

  • Aderezo o aliño

La ensalada ya está casi lista, sólo nos queda el toque final: el aderezo. Precaución, el aderezo es fundamental para dar sabor a la ensalada, pero es un arma de doble filo, puede echar todo el trabajo anterior a la borda añadiendo gran cantidad de calorías a base de grasas. Una o dos cucharadas son suficientes y no se trata de cubrir el sabor con este aliño.

Algunas opciones caseras y saludables son:

  • Aceite de oliva con vinagre de manzana y mostaza.
  • Aceite balsámico con stevia y fresas.
  • Mostaza Dijon con yogurt griego y miel.
  • Salsa de cilantro con yogurt y aguacate.
  • Aceite de oliva con hierbas italianas aromáticas.

Las ensalada es un plato que se suele considerar como un simple acompañamiento y no como un plato principal, a veces se les clasifica de aburridas o insaboras, pero esto, no es así. Con los ingredientes adecuados una ensalada puede convertirse en un plato muy completo y delicioso. El secreto es, como ahora ya lo sabes, en saber qué ingredientes añadir.

Espero que esta información te haya sido útil y si es así ¡No olvides compartirla!

La opinión contenida en este artículo es personal, no como profesional de la salud sino en calidad de recomendación y es responsabilidad de quien lo aplica. No pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Queda expresamente prohibida su reproducción y/o modificación parcial o total.

10 (malos) hábitos que hacen subir de peso
¡Hashbrowns de jícama!

Tu opinión es importante:

banerA


¡Sígueme!