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A veces se piensa que para ganar músculo se requieren estrictas rutinas, costosos suplementos alimenticios y una dieta cuidada del primero al último bocado. Sin embargo, para el deportista promedio, puede ser suficiente y útil conocer estos «trucos nutricionales» que dinamitarán la formación muscular. ¡Ponlos en práctica!

Proteína

Quizá lo más importante es tomar proteína, al menos 0,82gr por kilo de peso, pero esto es para la gente sendentaria; la gente que hace entrenamientos intensos se deben ingerir al menos 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento y “crear” músculo.

Huevos

La testosterona es sintetizada a partir del colesterol y el huevo es bien conocido por su contenido de colesterol puro, sin adulterar. El exceso de colesterol aportados por los huevos no es tan dañino como se pensaba anteriormente. Las yemas de huevo son una fuente rica de la vitamina D, la cual ayuda a promover la función inmune, regular los niveles de calcio y puede producir niveles más altos de testosterona.

Carbohidratos

Si bien no es estrictamente necesario comer hidratos de carbono para crecer, lo normal es comer en torno al 40-50% de hidratos en tu dieta, más o menos suelen ser entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso corporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes.

Brócoli

Las verduras crucíferas como el brócoli podría aumentar la producción de testosterona, ya que en el ayuda en la eliminación de exceso de estrógeno (su exceso reduce la producción de testosterona). Además es rico en fibra que es excelente para controlar el peso y mantener la salud digestiva.

Grasas

Hay mucha gente que como hace fitness se cree que no hay que meter nada de grasa, y eso es un error. Digamos, de una forma simple sin entrar en el tema hormonal, que si tu cuerpo no ingiere grasa no producirá gran termogénesis (quemar grasa) y metabolizar el tejido adiposo. La ingesta debe estar entre el 15 y el 25%.

Omega 3

Los ácidos grasos Omega-3 han demostrado reducir la SHBG (Sex hormone-binding globulin) o Globulina de Unión a Hormona Sexual. Los niveles de SHBG aumentan lentamente con la edad, lo que significa que más SHBG se une a la testosterona dejando menos testosterona libre. Además es beneficioso para aumentar la testosterona libre y aumentar la hormona luteinizante, que es la que activa o señala la producción de testosterona en el organismo.

Hidratación

Seguro que nos repetimos, pero insistimos en que debes beber agua antes, durante y después del entrenamiento. Si sufres algo de deshidratación tu capacidad atlética decaerá. Recuerda que tu cuerpo es casi todo agua y los músculos no iban a ser menos. Evitarás decaimientos y tu rendimiento será óptimo, bebe aunque no tengas sed.

Multivitamínico

El entrenamiento de alta intensidad genera radicales libres que “machacan” nuestros músculos deteriorando las células, así que tomando un compuesto vitamínico que asegure los valores mínimos y aporte antioxidantes nos ayudarán en el control de los radicales libres (vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos).

Fuente: Hsn Blog.

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