¿Qué te parecería quemar unas 200 calorías en 20 minutos? Es posible, pero para lograrlo hay que saber incluir de forma efectiva este las rutinas que te lo permitan.

A continuación te comparto 4 entrenamientos cortos pero que realizados a conciencia te ayudarán a quemar calorías de forma efectiva.

1. Método Tabata

Es un tipo de entrenamiento corto pero intenso que consiste en hacer ejercicios con el propio peso corporal como las flexiones, los burpees y las sentadillas, por ejemplo.La estructura del programa es bastante simple: hay que esforzarse al máximo durante 20 segundos y descansar 10 segundos hasta completar 8 rondas en total.

Gracias al método Tabata se pueden quemar 15 calorías por minuto, o 400 calorías en media hora. Se suele decir que el método Tabata es una de las formas más rápidas de estimular el metabolismo y la quema de calorías. Un ejemplo es el siguiente:

  • 20 segundos del ejercicio nº1
  • 10 segundos de pausa
  • 20 segundos del ejercicio nº2
  • 10 segundos de pausa
  • Repite la secuencia 4 veces para completar un tabata (4 minutos en total para un tabata). 

2. Entrenamiento a Intervalos

Un buen método para evitar el estancamiento con el running (y que puedes aplicar a otros deportes) son los entrenamientos a intervalos. Además, en este caso no se trata solo del rendimiento, también tendrá un impacto en la pérdida de peso. Consiste en alternar periodos de esfuerzo intenso con fases de recuperación activa.

Una sesión de este tipo empieza normalmente con unos pocos minutos corriendo suave a modo de calentamiento, seguidos de fragmentos de tiempo similares haciendo sprints y rodajes suaves. La duración de estos suele ser entre 30 segundos y 2 minutos, hasta completar 15-20 minutos. Con el esfuerzo que requieren los sprints se aumenta la quema de calorías y se estimula el efecto postcombustión, por lo que el cuerpo sigue quemando calorías después de terminar el entrenamiento.

3. Entrenamiento con Inclinación

Una buena forma de variar nuestras sesiones de ejercicio físico y aumentar la intensidad es entrenar cuesta arriba: no sólo se potencia la quema de grasa trabajando la resistencia, también se corrige la técnica, ya que nos vemos forzados a elevar bien las rodillas.

Además, las cuestas nos ayudan a fortalecer el sistema muscular, ya que este tipo de entrenamientos se ponen en marcha los distintos tipos de fibras musculares simultáneamente. En estas sesiones se suele quemar hasta un 10% más de calorías que entrenando sobre terrenos planos. Incluir este tipo de ejercicios en tu rutina puede ayudarte a mejorar tus tiempos. ¡También puedes entrenar cuesta arriba en la caminadora!

4. Saltar la Cuerda

Aunque a simple vista sencillo, es un ejercicio muy beneficioso, con el que se trabajan tanto el tronco superior, como la parte inferior, por lo que resulta muy saludable para el rendimiento cardiovascular; también se quema una cantidad significante de calorías y ayuda a mejorar la coordinación.

Conviene prestar atención al impacto que recibe el cuerpo al saltar, ya que podría tener un efecto negativo en las articulaciones de la cadera y las rodillas. Para evitarlo, intenta acabar el saldo suavemente, amortiguando el impacto tanto como puedas. Además, procura realizar los ejercicios con un buen calzado que amortigüe bien el impacto.

Fuente: Runtastic.

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